Proteínas para atletas: Quantidade ideal e melhores fontes para hipertrofia

Para atletas e praticantes de atividades físicas, sobretudo aqueles que estão focados em ganho de massa muscular, a ingestão adequada de proteínas é um dos principais fatores que determinam o sucesso dos seus objetivos. 

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Lembre-se que as proteínas são formadas por aminoácidos, componentes essenciais para a construção, manutenção e reparação dos tecidos musculares. Sem uma quantidade suficiente de proteínas em uma dieta, o processo de hipertrofia, (aumento do tamanho das fibras musculares), acaba sendo prejudicado.

Ao contrário de outros macronutrientes, como os carboidratos e as gorduras, as proteínas não são armazenadas de maneira considerável no corpo, o que significa que o consumo diário adequado é crucial. 

Por isso, os atletas que procuram o crescimento muscular devem estar atentos não só à quantidade de proteínas consumida, mas também à qualidade das fontes escolhidas. Para maximizar a hipertrofia, o corpo precisa de um suprimento constante de aminoácidos essenciais, os quais são obtidos com base em uma dieta.

No conteúdo de hoje, o Instituto Abasse irá abordar qual a quantidade ideal de proteínas para os atletas focados em hipertrofia, as melhores fontes de proteínas, e como incorporá-las de maneira eficiente em um plano alimentar para otimizar os ganhos de massa muscular.

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Papel das proteínas na hipertrofia muscular

As proteínas possuem várias funções no corpo humano, elas vão desde a produção de enzimas e hormônios até a manutenção de tecidos. No entanto, no contexto da hipertrofia muscular, o papel mais importante das proteínas é fornecer os aminoácidos suficientes para a síntese proteica, o processo através do qual o corpo constrói e repara as fibras musculares. 

A partir do momento em que realizamos exercícios de resistência, como o levantamento de peso, acontecem pequenas lesões nas fibras musculares, que necessitam ser reparadas para que aconteça o crescimento.

A síntese proteica é desencadeada depois do exercício, e o corpo utiliza os aminoácidos disponíveis para poder reparar essas lesões, promovendo o aumento da força e do tamanho muscular. Contudo, para que isso aconteça de forma eficiente, é preciso que haja uma ingestão adequada de proteínas, tanto em termos de quantidade quanto de qualidade.

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Quantidade ideal de proteínas para atletas

A quantidade ideal de proteínas para cada atleta vai variar de acordo com alguns fatores, como por exemplo: peso corporal, intensidade do treino, e objetivos específicos. Contudo, existem diretrizes gerais que podem ser seguidas para garantir uma ingestão adequada para hipertrofia.

Para aqueles atletas que treinam com foco em ganho de massa muscular, a recomendação comum é de consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Essa faixa de consumo proporciona que o corpo conte com aminoácidos suficientes para o processo de síntese proteica e para a recuperação muscular.

Veja o exemplo: um atleta que pesa 80 kg precisa consumir entre 128 e 176 gramas de proteína por dia para poder maximizar o crescimento muscular. É importante dividir esse consumo de maneira equilibrada ao longo do dia, de maneira que o corpo tenha um fluxo contínuo de aminoácidos disponíveis.

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Melhores fontes de proteínas para hipertrofia

Depois de passar um pouco sobre a quantidade ideal de proteínas, ressaltamos que também é crucial considerar a qualidade dessas proteínas. Afinal, nem todas as fontes proteicas são criadas de forma igual, e para os atletas, a escolha das fontes é capaz de impactar consideravelmente os resultados. 

As melhores fontes de proteínas são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais, sobretudo os chamados BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), que desempenham um papel crucial no crescimento muscular.

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Proteínas de alta qualidade

Proteínas de origem animal

As proteínas de origem animal são consideradas de alta qualidade por terem todos os aminoácidos cruciais em quantidades adequadas para o corpo. Além disso, elas são altamente biodisponíveis, ou seja, o corpo é capaz de utilizá-las de maneira eficiente. Algumas das melhores fontes de proteínas de origem animal incluem:

• Carne vermelha magra (como carne bovina e cortes magros de porco): Rica em aminoácidos essenciais, a carne vermelha é uma excelente fonte de proteínas para aqueles que buscam hipertrofia, além de fornecer nutrientes importantes como ferro e creatina.

• Frango (sobretudo peito de frango): É uma das fontes mais populares entre atletas, o peito de frango é uma proteína magra e altamente versátil, podendo ser incorporada em várias refeições ao longo do dia.

• Laticínios (iogurte grego, queijo cottage e leite): Além de fornecer proteínas de alta qualidade, os laticínios também são ricos em cálcio, que contribui para a saúde óssea.

• Ovos: Considerado a “proteína padrão ouro”, os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções perfeitas para a síntese proteica. Além disso, eles são acessíveis e podem ser preparados de várias maneiras.

• Peixes (atum, salmão e tilápia): Além de serem ricos em proteínas, os peixes, sobretudo os mais gordurosos como o salmão, fornecem ácidos graxos ômega-3, que auxiliam a reduzir a inflamação e promover a recuperação muscular.

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Proteínas de origem vegetal

Para os atletas vegetarianos ou veganos, existem excelentes fontes de proteínas de origem vegetal. Mesmo que algumas proteínas vegetais possam não conter todos os aminoácidos essenciais, combiná-las de forma inteligente pode fornecer um perfil proteico completo.

• Soja e Derivados (como tofu e tempeh): A soja é uma das poucas fontes vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais, por isso é uma excelente opção para veganos e vegetarianos.

• Leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico): Embora as leguminosas não tenham todos os aminoácidos essenciais, combiná-las com cereais integrais, como arroz ou quinoa, estabelece uma refeição com perfil proteico completo.

• Quinoa: Conhecida como um “superalimento”, a quinoa é uma das poucas fontes vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais, e por isso, é uma ótima adição à dieta de qualquer atleta.

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Conclusão

Para os atletas que procuram hipertrofia, a ingestão de proteínas é extremamente importante. Consumir a quantidade ideal, de fontes de alta qualidade, e distribuir essa ingestão ao longo do dia são estratégias capazes de otimizar os resultados. Além de auxiliar na construção muscular, as proteínas também são essenciais para a recuperação e a manutenção de tecidos depois de treinos intensos.