O emagrecimento é um objetivo que muitas pessoas desejam alcançar. Seja para melhorar sua saúde, estética ou bem-estar. No entanto, antes de dar continuidade a leitura, ressaltamos que embora a alimentação represente um papel importante nesse processo, a atividade física também é uma aliada indispensável para aqueles que querem perder peso de forma eficaz e sustentável.
Além de auxiliar a queimar calorias, a prática de exercícios físicos também tem um impacto direto na preservação da massa muscular, aumento do metabolismo, melhoria da composição corporal e promoção do bem-estar mental. A partir do momento em que se combina uma rotina de treinos eficiente com uma alimentação equilibrada, é possível acelerar o processo de perda de peso e manter os resultados a longo prazo.
No conteúdo de hoje, o Instituto Abasse irá mostrar a importância da realização de atividades físicas no emagrecimento, falar sobre como diferentes tipos de treinamentos podem ser aplicados e quais são os mais eficientes para queimar gordura e melhorar a composição corporal. Além disso, também vamos discutir a importância da variação de exercícios e como adequar os treinos conforme o nível de condicionamento físico.
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Tipos de exercícios para emagrecimento
Temos diferentes tipos de exercícios que podem ser utilizados durante o processo de emagrecimento, e cada um deles possui um impacto específico no corpo.
Para uma abordagem eficiente e equilibrada, o indicado é combinar treinamentos aeróbicos, ótimos para a queima de gordura, com exercícios de resistência, que auxiliam na construção e preservação da massa muscular. A seguir, vamos explorar esses tipos de treinos e como eles podem ser incorporados à rotina.
Exercícios Aeróbicos (Cardio)
Exercícios aeróbicos são conhecidos por serem extremamente eficazes para a queima de calorias e a redução de gordura corporal. Esse tipo de exercício engloba atividades que aumentam a frequência cardíaca e fazem com que o corpo utilize oxigênio para gerar energia. Entre os exercícios mais comuns podemos listar as corridas, natação, ciclismo e caminhada.
- Corrida: Uma das maneiras mais eficientes para queimar calorias. Conforme for a intensidade e o tempo de duração, pode-se gastar de 400 a 600 calorias por hora. Vale ressaltar que a corrida também melhora a resistência cardiovascular e a capacidade pulmonar.
- Ciclismo: Ao ar livre ou mesmo em bicicletas ergométricas, andar de bicicleta é uma ótima forma de queimar gordura, tonificar as pernas e melhorar ainda mais o condicionamento físico. Praticar uma hora de ciclismo pode fazer com que você queime de 300 a 500 calorias.
- Caminhada rápida: Para os iniciantes ou pessoas que possuem restrições físicas, a caminhada rápida é uma excelente opção. Mesmo sendo de baixo impacto, ela ainda assim é eficaz para a queima de calorias (cerca de 250 a 350 por hora) e melhora a saúde cardiovascular.
Os exercícios aeróbicos possuem uma grande vantagem, afinal, eles podem ser facilmente ajustados ao nível de condicionamento físico da pessoa. Para os iniciantes, é recomendado uma caminhada rápida ou natação leve. À medida que o condicionamento for melhorando, já é possível aumentar a intensidade e a duração das sessões.
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Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O HIIT vem se tornando cada vez mais popular para os amantes de exercícios. Afinal, ele é uma maneira extremamente eficiente de queimar gordura em um curto espaço de tempo.
Essa prática combina períodos curtos de exercícios de alta intensidade com intervalos de descanso ou exercícios leves. Esse treinamento acelera o metabolismo e possibilita que o corpo continue queimando calorias mesmo depois do término da atividade, fenômeno conhecido como efeito afterburn. Abaixo, veja um exemplo de HIIT:
- 30 segundos de sprints (corrida máxima) acompanhados de 1 minuto de caminhada, repetidos entre 15 a 20 minutos. Esse tipo de treino ajuda na queima de muitas calorias em um curto período, enquanto melhora a capacidade cardiovascular e aumenta a resistência muscular.
Alguns estudos indicam que o HIIT pode ser mais eficaz na queima de gordura na comparação com os treinos aeróbicos tradicionais, além de promover a preservação da massa muscular.
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Treinamento de Resistência (Musculação)
Mesmo que o foco do emagrecimento esteja muitas vezes nos exercícios aeróbicos, ressaltamos que o treinamento de resistência também é extremamente importante.
Sendo assim, musculação ou treinamento com pesos auxiliam a aumentar a massa muscular, o que, como já mencionado anteriormente, aumenta o metabolismo em repouso. Ou seja, mesmo quando você não está se exercitando, seu corpo continuará queimando mais calorias. Confira:
- Levantamento de peso: Alguns exercícios como agachamento, supino, levantamento terra e remada são exemplos clássicos de musculação que podem auxiliar na construção de músculos grandes e ativar o metabolismo. Além de melhorar a força, o treinamento de resistência também promove a definição muscular e a perda de gordura corporal.
- Exercícios com peso corporal: Para aqueles que não tem acesso a uma academia, exercícios como flexões, agachamentos, burpees e pranchas são excelentes formas de utilizar o peso do próprio corpo para construir músculos e queimar calorias.
Lembre-se que o treinamento de resistência pode ser facilmente adaptado a qualquer nível de condicionamento físico, e os resultados podem ser vistos em termos de tonificação muscular e aumento da força.
